Hoe krijg ik een sixpack?

Het antwoord is bedrieglijk eenvoudig: zorg ervoor dat je het vet op je buik kwijtraakt en train je buik zwaar genoeg om je spieren op te bouwen!

Helaas is het allemaal niet zo gemakkelijk om te doen, zoals veel mensen wel doorhebben. Je kunt je buik iedere dag trainen tot je niet meer kan lopen van de kramp, als je vet over je buikspieren hebt zul je nooit een sixpack kunnen laten zien.

Wat doen je buikspieren?

Je buikspieren hebben een paar functies, die dus ook in de oefeningkeuze terug moeten komen. De buikspieren:

Stabiliseren en kantelen je bekken
Zorgen ervoor dat je de benen op kunt tillen naar voren toe
Roteren je wervelkolom (samen met je onderrug)
Als je de buikspieren wilt opbouwen moet je die bewegingen terug laten komen in je oefeningen. Alle buikspieroefeningen zijn gebaseerd op deze bewegingen. Sommige richten zich op één functie (bijvoorbeeld crunches), terwijl andere alle functies tegelijk gebruiken (bijvoorbeeld hanging twisted leg raises).

Het is natuurlijk niet mogelijk om een deel van je spieren te trainen terwijl een ander deel helemaal niet wordt aangesproken, dus alle buikspieren worden getraind met iedere buikspieroefening. Crunches zijn bijvoorbeeld gericht op het trainen van de voorste rechte buikspier (de rectus abdominis), maar de buikspieren aan de zijkanten van je romp (de obliques) zullen echt wel meetrainen.

Verder zullen verschillende oefeningen wel de nadruk op een bepaald gedeelte van de spieren leggen, zoals bijvoorbeeld leg raises de nadruk op de onderkant van de rechte buikspier zal leggen. Maar zoals gezegd, je kunt je spieren nooit helemaal isoleren.

Wat zijn dan de beste oefeningen?

Ook al is het niet mogelijk om gedeeltes van je buik helemaal apart te trainen, toch zal je training wel gericht zijn op drie ‘losse’ gebieden:

de bovenkant
de onderkant
de zijkant
De bovenkant en de onderkant beslaat je sixpack. Je sixpack bestaat eigenlijk uit maar één enkele spier: de rectus abdominis of rechte buikspier. De streepjes op die spier – de ‘broodjes’ – worden gemaakt door pezen die over de rectus abdominis lopen. Het is dus zaak om de spier dikker te maken, zodat de pezen verder in de spier worden getrokken. Het is eigenlijk heet simpel.

De zijkanten zijn de obliques, en die zorgen voor een mooie omlijsting van je sixpack! Het is wel zaak om ze niet tè groot te maken, omdat je middel dan veel dikker lijkt dan deze is.

Niet bij de buikspieren horend zijn de intercostales, oftewel de tussenribspieren. Ze worden echter welk meegetraind als je bepaalde oefeningen voor je buikspieren doet. Als je echt van al je vet af bent zien ze eruit als de tanden van een vork!

Over naar de oefeningen voor de drie gebieden!

De Bovenkant

Voor de bovenkant van de buikspieren bestaan er heel veel oefeningen. Ik zal me echter aan de meest effectieve en minst gevaarlijke oefeningen houden.

Ongevaarlijk? Zijn er gevaarlijke oefeningen dan?

Jazeker! Er zijn oefeningen die meer schade kunnen toebrengen aan je lichaam dan dat ze goed doen! Ik praat hier voornamelijk over de bekendste buikspieroefening van allemaal: de sit-up.

De sit-up is een gevaarlijke oefening omdat je, als je de oefening verkeerd uitvoert, je onderrug ernstig kunt beschadigen! Verder is de sit-up als buikspieroefening ook niet zo effectief, omdat een groot gedeelte van de beweging gebruik maakt van de kracht die uit je heupen komt. Ik raad de sit-up dan ook zeker af!

Een zeer effectieve basisoefening voor de bovenkant van de buikspieren is de bench crunch.

Het is een eenvoudige oefening met een heel korte beweging, maar je buikspieren zullen hiervan gaan branden! De bench crunch traint je rectus abdominis en de obliques (okay, de voorkant en de zijkant.).

De correcte uitvoering van de oefening is als volgt:

Ga op de grond liggen naast een bankje en leg je kuiten op de bank, zodat je benen een hoek van negentig graden met je bovenlichaam maken
Leg je handen op je borst en houd ze daar. Ga dus niet met je handen naar voren zwaaien om toch die herhaling voor elkaar te krijgen. Dat kan je eventueel bij de laatste paar herhalingen doen
Breng nu je hoofd langzaam richting je benen door je schouderbladen van de grond te tillen, maar houd de rest van je rug op de grond. Dit is een heel korte beweging, maar genoeg om de spieren te trainen
Knijp je buikspieren hard samen!
Ga weer terug naar beneden, maar houd je schouderbladen los van de grond zodat er spanning op je spieren blijft staan
Wil je de oefening zwaarder maken om je buikspieren groter te ontwikkelen, leg dan een halterschijf op je borst.

Variaties op de crunch zijn twisted crunches, waarbij je om en om met je elleboog richting de tegenover-gestelde knie gaat (dus rechterelleboog richting linkerknie en andersom).

Twisted crunches trainen behalve de rectus abdominis ook de obliques en de intercostales.

In principe zijn deze oefeningen alles wat je nodig hebt voor de bovenkant van de buikspieren. Er zijn nog veel meer oefeningen, maar dit is de beste basis!

De Onderkant

Ook voor de onderkant van de buikspieren bestaan veel verschillende oefeningen. Ze hebben allemaal één ding gemeen: alles draait om het omhoog brengen van je benen in plaats van je schouders.

De beste en tegelijkertijd ook zwaarste oefening voor de onderkant van de buikspieren is de hanging leg raise. Deze oefening komt in de basis neer op het volgende:

Ga hangen aan een rekstok (bijvoorbeeld de stang waaraan je chins doet) of gebruik een leg raise apparaat
Houd je voeten iets naar voren om de spanning op je onderrug te vermijden
Breng nu je benen langzaam omhoog zonder je bovenlichaam verder te kantelen
Als je weer naar beneden gaat is het zaak bij als laagste punt je voeten weer iets naar voor te houden
Zoals ik zei, dit is een heel zware oefening. Je kunt daarom ook beginnen gebogen benen en je knieën omhoog te brengen. Ook kun je deze oefening met een twist doen om je obliques en je intercostales goed te trainen.

Een andere goede oefening voor de onderkant is de reverse crunch.

De reverse crunch is, zoals de naam al aangeeft, een omgekeerde crunch, waarbij je knieën omhoog komen.

Dit werkt het makkelijkst als je op een bankje ligt en je kunt vasthouden aan de twee staanders aan het hoofdeinde. Houd wel je onderrug op de bank!

Bij reverse crunches is het zaak om je billen van de grond te houden zodat je buikspieren aangespannen blijven.

De Zijkant

Zoals je hebt kunnen zien bij de andere oefeningen wordt de zijkant van je buik – de obliques – gebruikt in bijna alle oefeningen. Eigenlijk hoef je geen aparte oefeningen voor je obliques te doen.

Wil je toch de zijkant apart trainen maar heb je aanleg voor een breed middel, doe dan geen side bends! Dit is een oefening waarbij je, staand met een gewicht in een hand, je bovenlichaam heen en weer beweegt.

Ja, side bends trainen je obliques, maar daardoor worden ze wel groter! Normaal is dat goed in bodybuilding, maar als je middel te groot is lijk je smaller in je schouders en je benen. Het is zaak om zo slank mogelijk te blijven in je middel!

Een heel goede oefening voor de obliques is de side crunch (ja, weer een crunch):

Ga op je zijkant op de gond liggen en houd je handen naast je hoofd
Beweeg nu je hoofd langzaam richting je benen, knijp je obliques hard samen en ga weer terug
Probeer je schouderbladen los van de grond te houden
De oefening is heel zwaar, maar het werkt de obliques optimaal. Weersta de neiging om met je handen te gaan zwiepen aan het begin van iedere herhaling.

De Training

Zoals eerder gezegd draait bij buiktraining alles om de drie gebieden van je buikspieren. Een training zal daar normaliter op afgestemd worden. Een goed voorbeeld als je ook je obliques apart wilt trainen is:

Bench Crunches: 2 x 12 herhalingen
Hanging Leg Raises: 2 x 12 herhalingen
Side Crunches: 2 x 12 herhalingen

Dit lijkt heel weinig, maar als je bij iedere herhaling goed je spieren samenknijpt is dit meer dan genoeg!